Menu rééquilibrage alimentaire à personnaliser

Vous avez commencé à prendre votre alimentation en mains pour perdre du poids et/ou vivre en meilleure santé. C’est super, mais en changeant de mode de consommation, votre créativité a ses limites pour composer vos repas. Dans cet article je vous transmets bien plus qu’un menu rééquilibrage alimentaire

Se restreindre à manger en suivant un plan précis avec des recettes précises, c’est certainement rassurant au début. Pourtant, vous en sentirez rapidement les limites… L’intérêt principal du menu rééquilibrage alimentaire : c’est qu’il s’adapte à vos goûts, à vos envies et à vos besoins du moment.

Vous trouverez plus bas des exemples de repas en fonction de vos calories. Avant cela, je vais vous expliquer comment faire pour réussir votre rééquilibrage alimentaire sans jamais avoir à manger des plats que vous n’aimez pas.

Les régimes « plan alimentaires » ne fonctionnent pas

régimes alimentaires

Les régimes avec un plan alimentaire « pré-fait », c’est super pour deux raisons. Vous n’avez jamais besoin de vous poser la question de ce que vous allez préparer comme repas. Vous êtes sûr de respecter votre diète puisqu’à priori vous respectez à la lettre votre plan alimentaire.

Le revers de la médaille, c’est que dans 2 semaines vous allez craquer… Pas besoin d’être un génie ou un expert en nutrition pour le comprendre. Vous avez des goûts et des envies uniques. Votre quotidien est unique, vos besoins le sont aussi… Finalement vous êtes 100% unique. Sachant cela, pensez-vous vraiment que vous serez capable de suivre un plan alimentaire strict pendant plusieurs mois ?

Personnellement j’en suis incapable. Et même si certains y arrivent, que se passera-t-il une fois le régime terminé ? Plus de plan alimentaire, retour à l’ancien mode de consommation et dans 95% des cas : reprise de poids.

Imaginez le scénario suivant : vous êtes dans un avion que vous devez apprendre à piloter. Le moniteur est assis aux commandes, il fait l’intégralité du boulot. Maintenant c’est à votre tour, vous devez juste appuyez là où il vous dit sans savoir pourquoi ni à quoi ça sert. Pendant 2 semaines il reste derrière vous, vous dit précisément quoi faire mais il ne vous expliquera jamais à quoi serve les boutons.

Alors évidemment ça fonctionne puisque vous exécutez ce qu’il dit, sans comprendre, mais c’est rassurant car vous vous laissez guider et vous êtes sûr de respecter à la lettre les bonnes procédures.

Un lundi matin vous arrivez dans l’avion : sauf qu’aujourd’hui vous devez tout faire seul. Le moniteur ne reviendra plus jamais… Vous avez 95% de chances de vous crasher.

Dans le même style on a l’histoire du régime. Pendant 5 semaines vous avez un plan alimentaire précis à suivre, vous le respectez et votre poids descend. C’était dur parce que les repas ne vous plaisent pas vraiment, vous avez faim, vous êtes fatigué, etc… Mais au moins vous avez réussi.

Puis comme pour l’avion, le lundi matin, maintenant que votre poids cible est atteint, votre plan alimentaire disparaît. Vous êtes livré à vous-même, sans avoir aucune notion de nutrition, sans savoir comment maintenir vos résultats, sans savoir quoi manger… Vous avez 95% de chances de reprendre le poids perdu.

Dans un rééquilibrage alimentaire, le moniteur vous explique à quoi servent les commandes. Il vous explique pourquoi ce levier doit être baissé à l’atterrissage, il vous explique comment décoller proprement… Bref, il fait ce qu’un bon pédagogue doit faire : vous apprendre, vous faire comprendre pour que vous deveniez autonome. Le jour où il disparaît, vous êtes un peu stressé au début mais au moins vous connaissez le fonctionnement de l’appareil. En ce sens, faire un régime avec un plan d’alimentation précis et générique est une erreur. Apprendre à composer un menu rééquilibrage alimentaire unique qui vous correspond semble être une stratégie bien plus intelligente pour éviter le crash.

Les intérêts d’un menu rééquilibrage alimentaire

lire une notice

Avant de composer vos propres menus, il est important que vous sachiez ce qu’est vraiment un rééquilibrage alimentaire. Pour cela je vous incite à lire cet article ou à regarder cette vidéo.

La création d’un menu n’est absolument pas obligatoire dans le cadre d’un rééquilibrage. Vous pouvez tout à fait improviser vos repas au dernier moment en fonction de votre journée, de votre emploi du temps, de vos calories disponibles… Cependant, avoir un menu est rassurant et peut vous aider à enclencher votre changement d’alimentation plus sereinement. Il existe 3 avantages significatifs qui font que les menus sont utiles :

  1. Moins de stress,
  2. Moins de craquages,
  3. Plus de contrôle,

Ces 3 points sont intimement liés. Si vous sentez que vous êtes facilement stressé quand il faut improviser un repas en urgence. Si vous avez tendance à craquer régulièrement sur des solutions de facilité quand le repas n’est pas prêt. Si vous aimez avoir un planning précis. Vous allez potentiellement tirer de grands bénéfices en mettant en place un menu rééquilibrage alimentaire.

Apprenez à manger correctement (pas sainement)

apprendre

Il existe une incompréhension globale sur la notion de « l’alimentation saine ». Plusieurs facteurs expliquent cela : les campagnes de pub télé, les recommandations des magazines, la mode des régimes « sans » (sans gluten, sans lactose, sans sucres, sans gras…), les pseudos experts qui racontent ce qu’ils veulent sur internet et les croyances profondes des gens.

La définition du manger sainement peut être tout et son opposé si vous interrogez deux personnes différentes. Allez demander son avis à un végan et il vous dira que la viande vous tuera. Allez demander son avis à un pro cétogène et il vous dira que la viande l’a sauvé… Pour éviter de vous noyer dans toute cette marmite d’informations, il vaut mieux prendre ses précautions.

D’abord si quelqu’un semble trop investi émotionnellement dans son argumentation, ses arguments sont à prendre avec des pincettes. Si quelqu’un à divers intérêts économiques affiliés à son discours, ses arguments sont aussi à atténuer. Si quelqu’un passe son temps à contredire ses propres idées (ça n’est pas rare), prenez également garde.

Plutôt que de chercher à manger sainement à tout prix, apprenez à manger correctement.

Il n’y a pas 36000 solutions pour cela. Il suffit d’être cohérent et de baser ses choix sur des évidences fondamentales. En respectant une hiérarchie basique, vous serez capable de mieux manger que 99% des gens.

  • La priorité ce sont vos besoins caloriques : de combien d’énergie votre corps à besoin pour fonctionner ?
  • Ensuite il faut apporter ses calories : quels sont les sources d’énergies utiles pour votre organisme ?
  • Puis il faut choisir la provenance de l’énergie : les aliments que je mange sont-ils bruts et non transformés en majorité ?
  • Et enfin, vous devez respecter vos goûts : est-ce que j’aime mes repas au quotidien ?

Pour répondre à ces questions de façon pratique, téléchargez le guide ici.

Manger sainement, ce n’est certainement pas éliminer le sucre de votre alimentation (c’est la source principale d’énergie de votre cerveau). Ce n’est pas non plus arrêter de manger des frites (si vous adorez ça, vous vous tirer une balle dans le pied) … Manger correctement, c’est respecter les besoins de votre corps et choisir les aliments en fonction de ses goûts et de ses envies.

Personnaliser son alimentation facilement

buffet alimentaire

Juste en dessous je vais vous proposer un menu rééquilibrage alimentaire. Evidement il s’agit d’une base, d’un exemple, qui peut vous aider à créer votre propre version. Quoiqu’il arrive essayez toujours de fuir les extrêmes, car ils sont néfastes.

Au moment de la création de votre menu, ne cherchez pas à le remplir uniquement d’aliments « sains ». Manger une glace le mardi soir, un croissant le jeudi matin et une pizza le samedi midi : ça n’empêche pas de maigrir !

Le travers inverse n’est pas bon non plus. Il est effectivement possible de maigrir en mangeant 1500 kcal de malbouffe par jour si votre déficit calorique correspond. Simplement, vous allez avoir des problèmes de santé rapidement.

La balance entre les aliments sains et les aliments transformés est importante pour votre santé psychologique et physique à long terme. J’ai appelé ce concept le ratio bénéfices/risques. C’est l’idée selon laquelle vous devriez toujours manger plus d’aliments sains que d’aliments « malsains ». Priorisez un apport en nutriments pour votre organisme sans pour autant supprimer votre chocolat préféré.

Menu rééquilibrage alimentaire, les repas faciles

livret de recette

Si vous ne connaissez pas encore vos besoins caloriques quotidiens : cliquez ici pour les calculer.

Rappelez-vous qu’il s’agit uniquement d’exemples à partir desquels vous devriez composer vos propres repas. Si certains aliments ne vous plaisent pas, remplacez-les par des équivalents. Ici, j’ai décidé de placer un ratio bénéfices/risques aux alentours de 80/20. Dans tous les cas, j’ai placé 3 repas et une collation, si la répartition ne vous correspond pas : changez là.

Exemple d’une journée pour 1300 kcal

menu rééquilibrage alimentaire 1300 kcal

Exemple d’une journée pour 1600 kcal

menu rééquilibrage alimentaire 1600 kcal

Exemple d’une journée pour 2000 kcal

menu rééquilibrage alimentaire 2000 kcal

8+1 recettes rééquilibrage alimentaire

Des Fiches repas 100% personnalisable !

calcul des besoins caloriques

Vous pouvez vous inspirer des exemples de cet article pour créer votre menu rééquilibrage alimentaire personnalisé. Le respect d’un menu ne dépend pas seulement de votre capacité à l’écrire sur une feuille. Vous devez être capable de faire correctement les courses pour vos repas et de préparer à manger sans y passer des heures.

Vous avez beau avoir le meilleur menu du monde, si les quantités ne vous correspondent pas : votre objectif physique ne sera jamais atteint. La base irréductible de la gestion du poids, c’est la balance calorique. Pour autant, certaines personnes ne veulent pas s’embêter avec le comptage quotidien des calories. C’est trop contraignant. C’est trop fastidieux. Vos contraintes du quotidien ne vous le permettent peut-être pas… Pour maigrir sans vous prendre la tête, en sachant quoi manger, en quelle quantité, à quel moment – sans vous frustrer, en respectant vos goûts, vos envies et en y passant 4 min par jour (sans compter vos calories) : il y a les Fiches repas Rééquilibrage Alimentaire.

22 réponses sur “Menu rééquilibrage alimentaire à personnaliser”

  1. Merci pour ce super documentaire,
    J’ai juste un soucis de compréhension, c’est la première fois que je fais un rééquilibrage en comptant les calorie, je cuisine tout, du pain au dessert
    Je travail beaucoup et j’ai pas beaucoup de temps à accorder au à côté
    Comment calculer les calories pour du levain, ou de la cuisine particulière comme du fois gras , des gâteau très compliqué ,des lasagne sans fromage ni béchamel, des terrine de volaille …
    Merci l’aiguilleur

    1. Il existe des applications pour cela.
      La vérité, c’est qu’il est aussi cohérent de faire des estimations vagues concernant ces « plats » particuliers. Il vaut mieux estimer vaguement plutôt que de ne rien compter du tout !

      1. Claudine Bourse dit :

        Bjr, les documents sont bien expliqués, he n’ai jamais trouvé de mieux .
        Je dois faire 1738 calories par jour, comment faire pour les menu, je rajoute 10 g de féculents le midi ?
        Si je n’arrive pas à 1738 calories ( je suis souvent voire très souvent en dessous), EDF ce que vais perdre du poids ? Ou si trop en déficit, c’est peut-être la raison qui fait que je ne perds pas de poids. Merci pour votre réponse.

  2. Bonjour
    En fait la cuisine est une passion et un exutoire pour moi.
    Je vais essayé de faire une estimation pour démarrer correctement.
    Autre chose , et je ne vous déménage plus, vous dite de peser les aliments cru, quand on est une famille c’est compliqué.
    je ne peux pas me cuire tout a apart, en général je vais cuire une parti de féculent de légumes pour plusieurs jours
    On ne peut pas savoir la valeur des aliments quand ils sont cuit, et peser sa part( c’est ce que je faisais avec WW)
    j’ai du mal à voir comment on peut faire quand on est plusieurs
    Merci de m’orienter
    J’attaque ma peser ce matin
    Belle journée , faite attention à vous et j’espère que tout va bien de votre côté
    bien cordialement

  3. Merci pour votre aide, sinceres salutations.

  4. Bonjour, merci pour l’ebook.
    Je vous tiendrai au courant
    Cordialement
    Murielle

  5. Limacher dit :

    Bonjour, je voudrais vous re mercier pour le book je viens d’imprimer les pages qui m’interesse. Je vais aujourd’hui faire le nécessaire pour commencer une autre façon de comportement Alimentaire grace a vous. Cordialement.
    Manuela

    1. Je vais faire mon mieux pour perdre en moins 10 kilo par mois bon courage à toute et à tous😊😊😊

  6. Fredouille dit :

    Bonjour,

    désolé, sa doit être la chaleur mais je viens de recevoir l Ebook dans lequel on doit calculer son métabolisme basal, pour une femme c est noté 655.1 + …… a la suite on a 3 exemples et enfin il est noté que pour un homme le métabolisme basal = 66.5 +…..

    y a t il une erreur ?

    Merci

  7. Merci Mael je m’y mets Lundi

    Votre ebook est vraiment bien

    Je vous tiens au courant

  8. Pereira rosa dit :

    Bonjour.
    Merci pour l’ebook Il est génial et facile à comprendre.
    Par contre, comment s’y prend t’on quand on est une famille de 4 ( papa, maman et 2 filles) pour calculer ? Et surtout pour cuisiner pour les 4 et repartir à chacun sa part? Surtout que cuit le poids n’est plus le même ? J’avoue que je suis un peu perdue pour cuisiner pour tout le monde en même temps….

  9. Bonjour
    Je suis une traumatisée des régimes
    depuis presque 12 ans, je ne me pèse plus et je n ‘ai pas envie de retomber dans cette addiction
    pourtant, j ‘aurai bien envie de suivre votre programme
    Comment faire ?

  10. Danièle dit :

    Bonjour Maël
    Merci pour l’ebook que je viens de recevoir et que j’ai lu d’une traite . La méthode me plaît beaucoup .

  11. Adrienne Wagner dit :

    Merci pour votre mail,j ai reiquilibre mon alimentation,je fais plus qu une heure de sport intensif malheureusement je grossis,pouvez vous me dire ou est le hic
    Merci pour votre réponse

  12. Bonjour,
    J’ai lu votre livre « le rééquilibrage alimentaire » qui m’a convaincue d’acheter également vos « fiches de rééquilibrage alimentaire » que je suis très motivée à suivre. Cependant voilà quatre fois en une semaine que j’essaie de les acheter, que mon application bancaire me dit que l’opération est acceptée mais que je ne suis pas débitée et que je ne reçois pas les fiches… Comment faire pour les obtenir ?
    Merci d’avance !

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