Menu rééquilibrage alimentaire à personnaliser

Vous avez commencé à prendre votre alimentation en mains pour perdre du poids et/ou vivre en meilleure santé. C’est super, mais en changeant de mode de consommation, votre créativité a ses limites pour composer vos repas. Dans cet article je vous transmets bien plus qu’un menu rééquilibrage alimentaire

Se restreindre à manger en suivant un plan précis avec des recettes précises, c’est certainement rassurant au début. Pourtant, vous en sentirez rapidement les limites… L’intérêt principal du menu rééquilibrage alimentaire : c’est qu’il s’adapte à vos goûts, à vos envies et à vos besoins du moment.

Vous trouverez plus bas des exemples de repas en fonction de vos calories. Avant cela, je vais vous expliquer comment faire pour réussir votre rééquilibrage alimentaire sans jamais avoir à manger des plats que vous n’aimez pas.

Les régimes “plan alimentaires” ne fonctionnent pas

régimes alimentaires

Les régimes avec un plan alimentaire « pré-fait », c’est super pour deux raisons. Vous n’avez jamais besoin de vous poser la question de ce que vous allez préparer comme repas. Vous êtes sûr de respecter votre diète puisqu’à priori vous respectez à la lettre votre plan alimentaire.

Le revers de la médaille, c’est que dans 2 semaines vous allez craquer… Pas besoin d’être un génie ou un expert en nutrition pour le comprendre. Vous avez des goûts et des envies uniques. Votre quotidien est unique, vos besoins le sont aussi… Finalement vous êtes 100% unique. Sachant cela, pensez-vous vraiment que vous serez capable de suivre un plan alimentaire strict pendant plusieurs mois ?

Personnellement j’en suis incapable. Et même si certains y arrivent, que se passera-t-il une fois le régime terminé ? Plus de plan alimentaire, retour à l’ancien mode de consommation et dans 95% des cas : reprise de poids.

Imaginez le scénario suivant : vous êtes dans un avion que vous devez apprendre à piloter. Le moniteur est assis aux commandes, il fait l’intégralité du boulot. Maintenant c’est à votre tour, vous devez juste appuyez là où il vous dit sans savoir pourquoi ni à quoi ça sert. Pendant 2 semaines il reste derrière vous, vous dit précisément quoi faire mais il ne vous expliquera jamais à quoi serve les boutons.

Alors évidemment ça fonctionne puisque vous exécutez ce qu’il dit, sans comprendre, mais c’est rassurant car vous vous laissez guider et vous êtes sûr de respecter à la lettre les bonnes procédures.

Un lundi matin vous arrivez dans l’avion : sauf qu’aujourd’hui vous devez tout faire seul. Le moniteur ne reviendra plus jamais… Vous avez 95% de chances de vous crasher.

Dans le même style on a l’histoire du régime. Pendant 5 semaines vous avez un plan alimentaire précis à suivre, vous le respectez et votre poids descend. C’était dur parce que les repas ne vous plaisent pas vraiment, vous avez faim, vous êtes fatigué, etc… Mais au moins vous avez réussi.

Puis comme pour l’avion, le lundi matin, maintenant que votre poids cible est atteint, votre plan alimentaire disparaît. Vous êtes livré à vous-même, sans avoir aucune notion de nutrition, sans savoir comment maintenir vos résultats, sans savoir quoi manger… Vous avez 95% de chances de reprendre le poids perdu.

Dans un rééquilibrage alimentaire, le moniteur vous explique à quoi servent les commandes. Il vous explique pourquoi ce levier doit être baissé à l’atterrissage, il vous explique comment décoller proprement… Bref, il fait ce qu’un bon pédagogue doit faire : vous apprendre, vous faire comprendre pour que vous deveniez autonome. Le jour où il disparaît, vous êtes un peu stressé au début mais au moins vous connaissez le fonctionnement de l’appareil. En ce sens, faire un régime avec un plan d’alimentation précis et générique est une erreur. Apprendre à composer un menu rééquilibrage alimentaire unique qui vous correspond semble être une stratégie bien plus intelligente pour éviter le crash.

Les intérêts d’un menu rééquilibrage alimentaire

lire une notice

Avant de composer vos propres menus, il est important que vous sachiez ce qu’est vraiment un rééquilibrage alimentaire. Pour cela je vous incite à lire cet article ou à regarder cette vidéo.

La création d’un menu n’est absolument pas obligatoire dans le cadre d’un rééquilibrage. Vous pouvez tout à fait improviser vos repas au dernier moment en fonction de votre journée, de votre emploi du temps, de vos calories disponibles… Cependant, avoir un menu est rassurant et peut vous aider à enclencher votre changement d’alimentation plus sereinement. Il existe 3 avantages significatifs qui font que les menus sont utiles :

  1. Moins de stress,
  2. Moins de craquages,
  3. Plus de contrôle,

Ces 3 points sont intimement liés. Si vous sentez que vous êtes facilement stressé quand il faut improviser un repas en urgence. Si vous avez tendance à craquer régulièrement sur des solutions de facilité quand le repas n’est pas prêt. Si vous aimez avoir un planning précis. Vous allez potentiellement tirer de grands bénéfices en mettant en place un menu rééquilibrage alimentaire.

Apprenez à manger correctement (pas sainement)

apprendre

Il existe une incompréhension globale sur la notion de « l’alimentation saine ». Plusieurs facteurs expliquent cela : les campagnes de pub télé, les recommandations des magazines, la mode des régimes « sans » (sans gluten, sans lactose, sans sucres, sans gras…), les pseudos experts qui racontent ce qu’ils veulent sur internet et les croyances profondes des gens.

La définition du manger sainement peut être tout et son opposé si vous interrogez deux personnes différentes. Allez demander son avis à un végan et il vous dira que la viande vous tuera. Allez demander son avis à un pro cétogène et il vous dira que la viande l’a sauvé… Pour éviter de vous noyer dans toute cette marmite d’informations, il vaut mieux prendre ses précautions.

D’abord si quelqu’un semble trop investi émotionnellement dans son argumentation, ses arguments sont à prendre avec des pincettes. Si quelqu’un à divers intérêts économiques affiliés à son discours, ses arguments sont aussi à atténuer. Si quelqu’un passe son temps à contredire ses propres idées (ça n’est pas rare), prenez également garde.

Plutôt que de chercher à manger sainement à tout prix, apprenez à manger correctement.

Il n’y a pas 36000 solutions pour cela. Il suffit d’être cohérent et de baser ses choix sur des évidences fondamentales. En respectant une hiérarchie basique, vous serez capable de mieux manger que 99% des gens.

  • La priorité ce sont vos besoins caloriques : de combien d’énergie votre corps à besoin pour fonctionner ?
  • Ensuite il faut apporter ses calories : quels sont les sources d’énergies utiles pour votre organisme ?
  • Puis il faut choisir la provenance de l’énergie : les aliments que je mange sont-ils bruts et non transformés en majorité ?
  • Et enfin, vous devez respecter vos goûts : est-ce que j’aime mes repas au quotidien ?

Pour répondre à ces questions de façon pratique, téléchargez le guide ici.

Manger sainement, ce n’est certainement pas éliminer le sucre de votre alimentation (c’est la source principale d’énergie de votre cerveau). Ce n’est pas non plus arrêter de manger des frites (si vous adorez ça, vous vous tirer une balle dans le pied) … Manger correctement, c’est respecter les besoins de votre corps et choisir les aliments en fonction de ses goûts et de ses envies.

Personnaliser son alimentation facilement

buffet alimentaire

Juste en dessous je vais vous proposer un menu rééquilibrage alimentaire. Evidement il s’agit d’une base, d’un exemple, qui peut vous aider à créer votre propre version. Quoiqu’il arrive essayez toujours de fuir les extrêmes, car ils sont néfastes.

Au moment de la création de votre menu, ne cherchez pas à le remplir uniquement d’aliments « sains ». Manger une glace le mardi soir, un croissant le jeudi matin et une pizza le samedi midi : ça n’empêche pas de maigrir !

Le travers inverse n’est pas bon non plus. Il est effectivement possible de maigrir en mangeant 1500 kcal de malbouffe par jour si votre déficit calorique correspond. Simplement, vous allez avoir des problèmes de santé rapidement.

La balance entre les aliments sains et les aliments transformés est importante pour votre santé psychologique et physique à long terme. J’ai appelé ce concept le ratio bénéfices/risques. C’est l’idée selon laquelle vous devriez toujours manger plus d’aliments sains que d’aliments « malsains ». Priorisez un apport en nutriments pour votre organisme sans pour autant supprimer votre chocolat préféré. J’en parle en détails ici.

Menu rééquilibrage alimentaire, les repas faciles

livret de recette

Si vous ne connaissez pas encore vos besoins caloriques quotidiens : cliquez ici pour les calculer.

Rappelez-vous qu’il s’agit uniquement d’exemples à partir desquels vous devriez composer vos propres repas. Si certains aliments ne vous plaisent pas, remplacez-les par des équivalents. Ici, j’ai décidé de placer un ratio bénéfices/risques aux alentours de 80/20. Dans tous les cas, j’ai placé 3 repas et une collation, si la répartition ne vous correspond pas : changez là.

Exemple d’une journée pour 1300 kcal

menu rééquilibrage alimentaire 1300 kcal

Exemple d’une journée pour 1600 kcal

menu rééquilibrage alimentaire 1600 kcal

Exemple d’une journée pour 2000 kcal

menu rééquilibrage alimentaire 2000 kcal

8+1 recettes rééquilibrage alimentaire

Calculez vos besoins caloriques

calcul des besoins caloriques

Vous pouvez vous inspirer des exemples de cet article pour créer votre menu rééquilibrage alimentaire personnalisé. Le respect d’un menu ne dépend pas seulement de votre capacité à l’écrire sur une feuille. Vous devez être capable de faire correctement les courses pour vos repas et de préparer à manger sans y passer des heures.

Vous avez beau avoir le meilleur menu du monde, si les quantités ne vous correspondent pas : votre objectif physique ne sera jamais atteint. La base irréductible de la gestion du poids, c’est la balance calorique. Pour calculer les besoins de votre corps et composer vos menus grâce à ce nombre, téléchargez le guide gratuit ci-dessous.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *