Perdre du poids sans compter les calories

Vous voulez perdre du poids sans compter les calories, parce que tout calculer ça vous prend la tête. Les conseils basiques du style : mangez moins et bougez plus, ça n’aide pas grand monde et forcement vous en avez ras-le-bol d’entendre cette phrase. Maintenant vous voulez perdre du poids sans compter les calories et franchement quand vous faites des recherches à ce sujet, ce n’est pas fameux.

Pourquoi cet article va tout changer ? Juste parce que c’est Maël Brossaud qui l’écrit ?

Non. La plupart des conseils que vous avez trouvé pour « maigrir sans compter » sont écrit par des gens qui partagent leurs expériences personnelles en pensant que ce qu’ils ont fait, s’applique à tout le monde. Grossièrement, si je trouve que l’abricot est le meilleur fruit du monde et que je dis à mon voisin qu’il doit absolument en manger : c’est limite. Il n’a pas les mêmes goûts que moi donc son expérience face à l’abricot sera différente.

C’est exactement la même chose avec les conseils extrapolés. Si une nana a perdu 34 kg sans compter ses calories, puisqu’elle crie sur tous les toits que vous devez absolument faire comme elle pour y arriver : elle manque de recul.

Vous êtes uniques et ce qui marche pour vous ne marchera pas pour votre cousine, votre voisine, votre collègue… L’idée qu’il existe une méthode ultime applicable à tous est une bêtise.

Voilà la raison pour laquelle cet article est différent.

1 – Je l’écris en ayant conscience qu’une vérité arbitraire en matière de perte de poids n’existe pas (ça me démarque de 99% des autres).

2 – L’intégralité de ce qui suit est basée sur des évidences scientifiques sourcées. Autrement dit, je n’écris pas en donnant des chiffres trouvés aux hasards, ce que vous lirez est appuyé par des études sérieuses.

3 – Je mets de côté mes biais personnels au maximum. Selon moi le suivi de ses calories est le moyen le plus efficace pour maigrir dans 90% des cas. Il serait bien plus facile pour moi d’écrire un article polémique au sujet de la perte de poids sans calcul des calories. Simplement, je dépasse mes biais et fais des recherches sérieuses plutôt que de m’enfoncer bêtement dans mon idéologie.

4 – Je n’ai aucun sponsor ni aucun partenaire, mes recommandations sont objectives et sans arrières-pensées.

Si vous voulez perdre du poids sans compter les calories. Si vous avez déjà maigri mais que votre relation aux calories est devenue malsaine car angoissante : cet article va vous aider.

Les calories comptent toujours

Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas la mer par la fenêtre de votre chambre que la mer a disparue. Elle n’est juste pas visible depuis chez vous, pourtant elle existe quand même.

Ne pas compter ses calories pendant une perte de poids ne veut surtout pas dire que les calories n’existent pas. C’est toujours votre apport calorique et la création d’un déficit calorique qui enclenchera votre perte de poids. Ainsi, que vous comptiez les calories ou pas : ça ne change rien au fondement de la balance calorique.

La différence fondamentale entre ces deux façons d’agir c’est le contrôle, la flexibilité et la notion palpable de la chose.

1. Compter ses calories permet entre autres d’avoir une maîtrise directe sur ses apports énergétiques. Si votre corps dépense 1900 kcal par jour et que vous voulez maigrir, il faudra manger moins de 1900 kcal. En créant un déficit calorique vous forcez l’organisme à puiser de l’énergie dans ses réserves (de gras notamment). En comptant les calories votre contrôle sur le déficit est quasi complet. Si chaque aliment qui entre dans votre bouche est comptabilisé, votre amplitude et liberté alimentaire est quasi-total. Le point de rupture étant principalement conditionné par le respect du déficit, vous pouvez en théorie manger ce que vous voulez dans l’application de ce cadre. C’est la raison pour laquelle compter ses calories est une stratégie qui fonctionne parfaitement dans 90% des cas. Nous avons tous une tendance naturelle à sous-estimer la quantité de nourriture que l’on ingère. En traquant ses calories, ce point de friction disparaît et nos actions sont alignées avec notre objectif : respecter le déficit.
2. Ne pas compter ses calories est également possible pour maigrir. La différence n’est absolument pas dans le fond, c’est simplement une question de forme. Puisque qu’a la base de la perte de poids, la balance calorique régi tout : vous ne pourrez jamais maigrir sans être en déficit calorique. Le fait de compter permet de rendre ça palpable mais il est aussi possible de créer un déficit sans suivre précisément ce que vous mangez.

Si l’idée de calculer ce que vous mangez vous angoisse, vous stress et a tendance à créer des comportements malsains vis-à-vis de l’alimentation : ne vous forcez pas à le faire et suivez les stratégies ci-dessous.

Comment perdre du poids sans compter les calories ?

Une objection principale à ma vision des choses concernant le suivi de ses calories c’est :

« Mais Maël, ma sœur fait le jeune intermittent et elle a maigri sans compter ses calories » ou « Moi je fais le régime sans sucre et j’ai perdu 12 kg sans rien calculer ».

Ce sont des arguments recevables, mais les personnes qui les font oublient une seule chose. Ce qui les a fait maigrir, ce n’est pas directement le fait d’avoir sauté un repas ou stopper le sucre. C’est un déficit calorique induit par un repas en moins ou par la suppression du sucre. Logique, si je supprime de ma journée un repas à 500 kcal, je mange naturellement 500 kcal de moins : donc je créer un déficit et je maigris. Si je supprime tout le sucre de ma vie, j’ingère potentiellement des centaines de kcal en moins : donc je crée un déficit et je maigris.

La forme ne peut se soustraire au fond (j’évoque ce point en détail ici) Ainsi pour perdre du poids sans compter les calories, il suffit d’induire artificiellement un déficit calorique via différents moyens.

Dormir plus pour maigrir

Manquer de sommeil peut faire baisser le taux de leptine et augmenter le taux de ghréline chez les individus. Comment cela impacte la quantité de nourriture ingérée durant la journée qui suit ?

Dans l’étude mentionnée, les sujets dormiront pendant 8h au fil d’une première nuit puis 4h durant la nuit suivante. Pendant les 2 jours, les sujets auront comme consigne de manger à satiété (autant qu’ils veulent).

La différence entre les 2 jours est significative. En prenant en compte les calories ingérées après la nuit de 8h puis après celle de 4h, les sujets consomment en moyenne 22% de nourriture en plus quand ils manquent de sommeil.

Ils ont également tendance à passer plus de temps à table quand ils manquent de sommeil (6 min en plus au petit déjeuner, 2 min en plus au déjeuner et 9 min en plus au dîner).

Le manque de sommeil induit une plus grande consommation de nourriture chez certaines personnes. Cela peut être due à la fois à une augmentation de l’appétit et à une plus grande plage horaire éveillée qui induit plus d’opportunité de manger.

Dormir plus pour maigrir n’est pas un mythe. En dépassant le cadre de l’étude citée j’estime que le manque de sommeil a tendance à créer un cercle vicieux néfaste pour la perte de poids. Je dors moins – je mange plus – je suis plus stressé – je suis plus fatigué – je mange plus – je dors encore moins…

Aussi la quantité et la qualité du sommeil peuvent avoir un impact direct et souvent mal estimé chez les individus. Si vous voulez perdre du poids sans compter les calories, c’est un point important à explorer.

https://europepmc.org/abstract/med/20357041

Manger les aliments qui augmentent la satiété

Précisément 38 aliments (voir illustration ci-dessus) sont divisés en portions uniques de 240 kcal. Les sujets mangent une portion d’un aliment et 2h plus tard ont l’autorisation de manger autant de nourriture qu’ils veulent en provenance d’un buffet. Le score de satiété de chaque aliment est établi en fonction des calories ingérées sur le buffet.

Il y a indéniablement une corrélation positive entre le volume alimentaire des aliments et un haut niveau de satiété. Une corrélation négative a été trouvé entre le score de palatabilité et les scores de satiété. Des niveaux élevés en lipides sont associés à un niveau plus faible de satiété. Des hauts niveaux en protéines, fibres et eaux sont associés à un niveau élevé de satiété.

Avoir faim constamment est forcément un point négatif quand on veut perdre du poids sans compter les calories. Priorisez la consommation d’aliments ayant une faible densité calorique, beaucoup de fibres, beaucoup de protéines et beaucoup d’eau devrait aider à repousser la faim et augmenter la satiété.

Ces traits sont caractéristiques des légumes et des fruits, privilégiez leurs consommations. Veillez également à avoir un apport en protéines significatif au cours de la journée.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Réduire la taille des portions alimentaires pour perdre du poids sans compter les calories

Depuis des années la taille des portions alimentaires augmente de façon constante, ce qui coïncide avec les niveaux d’obésités mondiale. Les recherches dans ces études visent à comprendre à quel point la taille des portions impact la quantité de calories ingérées. Pendant 4 semaines 75 adultes venaient manger un repas. On leur servait un sandwich de 15, 20, 25 ou 30 cm et ils pouvaient manger autant qu’ils voulaient.

Par rapport au sandwich de 15 cm les femmes mangeaient 31% de calories en plus en prenant le sandwich de 30 cm, les hommes consommaient 56% de calories en plus. Par rapport au sandwich de 20 cm les femmes mangeaient 12% de calories en plus en prenant le sandwich de 30 cm, les hommes consommaient 23% de calories en plus. Malgré la différence en termes d’apport caloriques, le niveau de faim après le repas ne changeait pas quelle que soit la taille de la portion.

Manger des portions plus grandes quel que soit la composition de votre repas a tendance à augmenter votre apport en calories sans pour autant augmenter le niveau de satiété. Pour perdre du poids sans compter les calories, il est utile d’appliquer cela dans votre quotidien. Plutôt que de se servir des assiettes pleines ou de choisir les plus grandes portions, commencer en servant de petites portions puis resservez-vous si besoin.

Inconsciemment, de par des automatismes à la fois sociologique et physiologique, vous aurez tendance à finir vos assiettes même si vous n’avez plus faim. Alors pensez à vous servir des portions moins grandes.

https://europepmc.org/abstract/med/14993858

Réduire la taille des couverts

L’étude cherche à analyser la quantité de nourriture ingérée en fonction de la taille des couverts utilisés pendant le repas. Les sujets ont mangé avec, soit une cuillère à café, soit une cuillère à soupe.

Manger avec une petite cuillère augmente le nombre de bouchées nécessaires pour finir le repas et le temps total passé à table pour manger. Quand les deux groupes mangent à satiété égale, on découvre que le groupe qui a mangé avec la petite cuillère a consommé 8% de calories en moins.

Pour réduire la quantité de nourriture que vous mangez et par conséquent favoriser un déficit calorique. Prendre ses repas en utilisant des couverts plus petits devrait vous aider à ingérer moins de calories en ayant un niveau de satiété similaire.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153875

Pour perdre du poids sans compter les calories : mâcher plus longtemps

Dans l’étude on demande aux participants de mâcher chaque bouchée d’un repas 40 ou 15 fois. Le groupe qui mâche 40 fois réduit en moyenne de 11,9% la quantité totale de calories ingérées pendant le repas. Cela dit, ce résultat est probablement aussi dû au fait que le repas dure plus longtemps dans le groupe ou l’on mâche 40 fois.

Un repas qui nécessite de peu mâcher pour le manger est associé à un apport calorique plus conséquent. Cela dit, il manque de données scientifiques à long terme pour appuyer la véracité de cette étude. Mais il existe un consensus sur le rapport entre durée du repas et quantité de calories ingérées.

Par conséquent, mâcher plus vos aliments et ralentir la vitesse à laquelle vous mangez est une idée facilement applicable pour perdre du poids sans compter les calories.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775556

Manger une salade avant un repas

Est-ce que manger une salade avant un repas réduit la quantité de calories total de celui-ci ? Sur 5 repas les sujets ont le droit de manger autant de pâtes qu’ils veulent. Les 5 occasions sont :

1. Manger uniquement des pâtes,
2. Manger autant de salade qu’ils veulent avant les pâtes,
3. Manger autant de salade qu’ils veulent pendant le repas,
4. Manger une quantité fixe de salade avant les pâtes,
5. Manger une quantité fixe de salade pendant le repas.

La salade fait 300g (100 kcal) et contient de la laitue, des carottes, du céleri, du concombre, des tomates, du fromage allégé et de la sauce sans calories.

Manger une quantité fixe de salade avant les pâtes a réduit les calories totales du repas de 11%. Manger des crudités avant chaque repas est une stratégie payante pour perdre du poids sans compter les calories. Vous n’avez pas besoin de confectionner une salade très variée. Manger une carotte crue par exemple aura un effet similaire pour un temps de préparation très rapide.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22008705

Manger en pleine conscience

Les sujets sont séparés en deux groupes. Les participants du premier groupe mangent des pâtes au fromage et les seconds mangent de la pizza. Ils mangent leurs repas en regardant la télévision (plusieurs fois).

Quand ils regardent la télé, les participants mangent plus de parts de pizza et réduisent le temps entre la fin d’une part et le début d’une nouvelle. Les participants qui mangent les pâtes consomment leur portion plus vite et dans une plus grande quantité quand ils regardent la télé.

Le groupe qui mange les pates devant la télé ingère en moyenne 71% de nourriture en plus par rapport au groupe qui ne regarde pas la télé. Pour la pizza c’est 36% de nourriture en plus par rapport au groupe qui ne regarde pas la télé.

Manger en regardant la télévision à tendance à augmenter la vitesse à laquelle vous mangez et de surcroit à augmenter le nombre de calories consommées. Pour perdre du poids sans compter les calories, il vaut mieux manger un repas sans télévision en se concentrant sur l’action en cours. Si votre attention est portée sur la nourriture votre cerveau enverra les signaux de satiété plus rapidement. Ainsi à appétit égal vous consommerez moins de calories.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822530

Comment concretement perdre du poids sans compter les calories ?

Si vous avez lu tous les points et que vous appliquez déjà sérieusement l’intégralité de ce qui est décrit dans cet article, mais que malgré ça vous n’arrivez pas à perdre du poids : je vous incite à passer directement à la partie juste en dessous.

Il est fort probable que vous n’appliquiez qu’une ou deux de ces astuces pour réduire vos apports caloriques sans compter. Il est tentant de se laisser embarquer dans l’abus et l’illusion d’un changement drastique en appliquant dès demain l’intégralité de ces conseils. C’est une mauvaise idée.

Plutôt que de tout faire un petit peu, concentrez-vous sur 2 points d’actions qui vous semblent vraiment applicables dans votre quotidien. Par exemple à partir de demain vous pourrez instaurer la règle suivante : à chaque repas je mange avec des petits couverts et je me force à mâcher plus longtemps.

Le coup d’action est faible puisque vous n’avez grossièrement rien à changer à vos habitudes. Les résultats peuvent être surprenant d’efficacité.

Voilà ce que je vous incite à faire. Commencer par 2 points d’actions, ajouter les autres petit à petit et prenez des notes sur ce qui fonctionne pour vous ou pas. Ne soyez pas trop pressés et garder en tête que perdre du poids sans compter les calories n’est pas une science exacte. Ça prend du temps et le flou qui entoure le déficit calorique peut rendre les choses incompréhensibles. C’est la raison pour laquelle en plus de tous ces conseils, il existe une chose en plus qui peut clairement faire la différence (toujours sans compter les calories).

Maigrir pour de bon avec des Fiches repas ?

Le problème numéro 1 quand on veut perdre du poids sans compter les calories, c’est le manque de cohérence globale dans sa routine de repas. Oui, vous pouvez appliquer des recommandations basiques telles que :

• Manger des aliments bruts et non transformés
• Prendre soin d’avoir une portion de protéines à chaque repas
• Prioriser les aliments à faible densité calorique…

C’est super pour de la théorie et ça fonctionne en pratique à une condition indiscutable : être en déficit calorique. Or, c’est difficile de savoir si vous l’êtes quand vous ne traquez pas vos apports.

Le moyen vraiment efficace d’allier le meilleur des deux mondes, c’est de s’appuyer sur un plan alimentaire qui correspond vraiment à vos besoins. Imaginez :

Vous ne voulez pas compter vos calories parce que ça ne vous correspond vraiment pas. Mais puisque vous n’avez aucun chiffre palpable auquel vous rattacher, votre seul indicateur c’est votre ressenti et particulièrement votre faim.

Quand on sait que la faim se manifeste sous divers moyens et pour différentes raisons… C’est très peu fiable surtout dans un contexte de perte de poids où le corps, plongé dans un stress permanent, fera tout pour vous faire manger plus.

L’idée c’est alors d’avoir une base, une ligne de conduite, à laquelle vous pourrez vous rattacher facilement et sans les « inconvénients » liés au comptage des calories.

Pour cela il convient d’avoir des Fiches repas Rééquilibrage Alimentaire personnalisées qui s’adaptent à vos goûts, à votre emploi du temps et surtout à vos besoins réels. L’idéal c’est que ces repas soit déjà prérempli sous forme de liste. Vous n’avez qu’à sélectionner les aliments qui vous plaisent dans les catégories (1 min par repas, soit 4 min par jour maximum). C’est le rêve de beaucoup de gens.

Vous savez quoi manger, en quelle quantité, à quel moment… Vous respectez vos goûts et vos envies. Plus de questions, plus de stress, plus d’angoisses. Vous progressez logiquement, jour après jour, sans vous prendre la tête. Vous concentrez toute votre énergie sur la pratique et vos résultats parlent pour eux mêmes.
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