Repas équilibré, comment les composer !

Votre santé est au cœur de vos préoccupations depuis que vous avez compris l’importance de celle-ci. L’alimentation joue un rôle primordial mais les informations à ce sujet sont aussi nombreuses que différentes. Pourtant c’est bien simple, vous cherchez à composer un repas équilibré, ça ne devrait pas être si compliqué. Faut-il manger cru, cuit, sans matières grasses, de la viande, du poisson… Plutôt que de vous faire l’article de plus qui défend mon idéologie précise, je vous explique, point par point, la composition idéale d’un repas équilibré.

Combien de calories par repas

« Il faut manger léger le soir, il faut absolument manger un petit déjeuner, il faut manger son premier repas à 13 h… » C’est le genre d’informations que vous trouverez un peu partout sur internet. Ces articles ont un fort partie pris, sont sans doute intéressant, mais ils omettent toujours la base de l’alimentation : vos besoins caloriques. Trouvez des recettes « saines » avec des quantités d’ingrédients choisis de façon arbitraire n’est pas applicable à tous. Cela impliquera que votre voisine de 50 kg mange les mêmes quantités que son frère de 90 kg. Avant de calculer les quantités de nutriments dans votre repas équilibré, il convient de connaitre vos besoins caloriques précis qui détermineront les apports de vos repas. Pour cela, je vous invite à les calculer dans ce guide gratuit du rééquilibrage alimentaire. Une fois vos besoins caloriques établis, les quantités s’adaptent à votre objectif. Si vous devez perdre du poids, vous devrez manger moins de calories que ce que vous dépensez (et inversement).

Vous avez l’objectif de maigrir, votre maintenance calorique est de 2000 kcal par jour. Votre déficit calorique est donc aux alentours de 1800. Partant de ce nombre une estimation grossière de vos repas se profile. Vous aimez manger en quantité le matin et n’avez pas très faim le soir, souvent vers 16 h votre ventre réclame de la nourriture. Ces informations sont propres à vous et il convient évidemment d’adapter cela à votre propre ressenti. Le matin un petit déjeuner avoisinant les 600 kcal vous donnera l’énergie nécessaire pour la matinée entière. Suivi d’un repas à 600 kcal. À 16 h une collation de 250 kcal s’impose puisque comme d’habitude vous avez une fringale en sortant du travail. Puis le soir, votre appétit est peu conséquent et un repas équilibré léger de 350 kcal vous suffira pour tenir jusqu’au lendemain.

Incroyablement simple. Dans le cas où vous avez plus faim le soir, le midi, ou encore que vous ayez besoin de deux collations par jour : adapter vos repas en conséquence. L’adaptation des calories est flexible et dépend uniquement de vos envies et besoins au quotidien. Personne ne sait mieux que vous ce qui convient le mieux dans votre cas. Manger plus le soir, ou faire deux collations ne changera rien à la vitesse de votre perte de poids ou à l’optimisation de votre santé. Calculer vos besoins caloriques, définissez votre objectif, répartissez les calories sur vos repas selon votre ressenti. Voyons maintenant comment répartir concrètement les macros nutriments dans un repas équilibré.

Les protéines

Indispensables à notre organisme les protéines sont à la base de votre repas. La quantité dont vous avez besoin est définie en partie par votre poids avec en moyenne 1,5 g par kilos de poids de corps. Si vous pesez 60 kg, vos besoins en protéines seront égaux à 60 x 1,5 = 90 g par jour. Il s’agit d’une moyenne grossière qui dépend d’autres facteurs. Pour en savoir beaucoup plus sur le rôle des protéines et les quantités à appliquer selon votre cas.

Toujours pour notre individu de 60 kg ayant besoin de 1800 kcal par jour pour perdre du poids, ces besoins en protéines seront équivalents à 90 g quotidiens. Répartis sur 3 repas principaux et une collation cela nous donne environ 25 g par repas et 15 pour le goûter. En pratique cela nous donne (uniquement pour les protéines on voit la suite après) 3 œufs entiers le matin, 100 g de viande blanche à midi, 100 g de fromage blanc et quelques amandes, 100 g de poisson (maquereaux, sardines…). Ces sources sont à diversifier et à modifier selon vos goûts. J’ai répertorié dans mon livre Le Guide Moderne de la Nutrition, les aliments riches en protéines. Une recherche sur internet peut aussi vous éclairer sur le sujet. Protéines = 1,5 g par kg de poids de corps (à adapter). Pour 60 kg cela fait 90 g de protéines par jour soit 360 Kcal (1 g de protéines = 4 kcal).

Les lipides

Au même titre que les protéines, le gras est indispensable à notre survie. La quantité dont vous avez besoin est aussi définie en partie par votre poids avec en moyenne 1 g par kilos de poids de corps. L’idée reçue qui pousse à croire que le gras fait grossir est évidemment une fumisterie que j’ai démonté à plusieurs reprises sur le site. Les lipides dans un repas équilibré contribuent en effet à de nombreuses tâches vitales dans l’organisme et venir à en manquer est dangereux. Toujours dans notre situation, pour un poids de 60 kg les besoins en acides gras correspondent à 60 g par jour. À nouveau réparti sur 3 repas et une collation, le gras sera réparti en 4 fois 15 g.

En pratique, les 3 œufs du matin nous apportent les 15 g de gras, à midi l’ajout d’un avocat et d’un filet d’huile d’olive, pour le goûter le fromage blanc et les amandes seront rejoint par un carreau de chocolat noir et le soir le poisson est suffisamment gras. Il existe plusieurs types de gras, des bons et d’autres à éviter. Les sources de lipides sont aussi répertoriées dans mon livre ou en cherchant rapidement sur internet. Lipides = 1 g par kg de poids de corps (à adapter). Pour 60 g cela fait 60 g de lipides par jour soit 540 kcal (1 g de lipides = 9 kcal).

Les légumes

Un repas équilibré sans légumes vous paraît improbable ? C’est bien normal. Quand on parle d’alimentation saine, les légumes résonnent immédiatement dans notre tête. Et pour cause, ils sont absolument indispensables d’un point de vue santé. D’une manière générale les légumes apportent des minéraux, des vitamines, des fibres et des antioxydants. Tout cela est créé naturellement par les légumes pour qu’ils se protègent de l’oxydation du soleil et de la lumière, des attaques des bactéries, des virus ou des parasites qui pourraient les détruire ou des moisissures qui pourraient les envahir. Ils sont tous plus ou moins anti-oxydants et anti-inflammatoires. Pour en tirer un maximum de bénéfice, il convient de choisir des légumes de saison, locaux et bio ce qui permet entre autres de manger la peau qui renferme énormément de micronutriments. Les légumes bio surgelés sont aussi très valables. Dépassant rarement les 30 kcal pour 100 g la quantité que vous pouvez consommer est quasi illimitée. Je vous incite à avoir dans votre assiette, au minimum, deux fois plus de légumes que d’aliments protéinés et gras combinés.

En pratique, 100 g de poulet et un avocat nous apportent les protéines et les lipides nécessaires. Dans un repas équilibré 300 g de légumes devraient accompagner le total des 150 g d’aliments protéinés et lipidiques (100 g de poulet et 50 g d’avocat). Dans le cadre d’une perte de poids les légumes sont des alliés de choix. L’apport calorique faible, combiné à la présence massive de fibre et à un volume conséquent vous permettent de manger beaucoup sans pour autant ingérer trop de calories. Légumes = 2 x plus que les aliments protéinés et lipidiques combinés. Dans notre cas les légumes représentent environ 200 kcal par jour.

Les fruits

Complémentaires aux légumes, les fruits vous apportent sensiblement les mêmes nutriments. À l’exception que les fruits sont plus caloriques parce qu’ils contiennent du fructose. Faciles à transporter, ils sont les alliés de vos collations et peuvent aussi apporter une touche sucrée agréable en fin de repas. Les adeptes de sucre au petit déjeuner on également intérêt à consommer des fruits à ce moment-là. La consommation d’un fruit par jour (100 g) est un minimum, si vous mangez suffisamment de légumes. Fruits = 1 par jour (minimum) soit 50 kcal.

Les glucides

Communément connus sous les féculents comme le riz, les pâtes, la semoule, le quinoa, le blé… Les glucides contrairement aux lipides et aux protéines ne sont pas indispensables à l’organisme. C’est la raison pour laquelle dans un repas équilibré, ils sont à ajouter en dernière position. Depuis le début de nos calculs, nous avons 360 kcal de protéines + 540 kcal de lipides + 200 kcal de légumes et 50 kcal de fruits soi un total de 1150 kcal.

Vous comprendrez sans doute pourquoi les glucides sont en dernière position. C’est en vérité eux qui permettent de moduler l’apport énergétique au quotidien. Quel que soit votre objectif, les protéines et les lipides se calculent selon votre poids de corps puisqu’ils sont indispensables à notre santé. Les légumes et les fruits sont aussi très importants. Il est possible de vivre sans aucun problème avec uniquement des protéines, du gras et des légumes / fruits. C’est d’ailleurs le credo du régime méditerranéen qui est le mode de consommation optimale pour la santé. Dans notre cas, pour atteindre 1800 kcal, il suffit d’ajouter 650 kcal sur nos repas pour atteindre ce nombre. On peut repartir les glucides de la façon suivante : 60 g d’avoine le matin, 70 g de riz à midi, une banane à 16 h et du pain de seigle le soir. Ces quantités seront amenées à changer au fur à mesure que la perte de poids progresse et en fonction de vos activités physiques.

Votre repas équilibré est unique

Voilà pour la théorie, c’est clair net et sans entorse à la règle. Manger un repas équilibré de façon optimale pour son corps c’est bien. Simplement en raisonnant ainsi une variable est mise de côté : la psychologie. Personne ne peut rester fixé à son plan alimentaire sans jamais y faire d’entorse, c’est contreproductif. Manger selon ses goûts et ses envies implique que parfois vous mangerez des aliments « malsains ». C’est tout à fait envisageable et cela n’impactera pas négativement le reste de votre journée. J’aime personnellement inclure une notion de ratio que j’évoque fréquemment au travers de mes différents contenus. Cela implique qu’un certain pourcentage de votre alimentation soit exclusivement composé d’aliments sains (75% par exemple) et que le reste vous permette d’être plus flexible. Ainsi sur les 1800 kcal de notre exemple, environ 1400 calories seront en provenance d’aliments bruts non transformés et vous serez moins regardant sur le reste. Ce ratio bénéfice/risque présente de nombreux avantages.

• La possibilité d’avoir une vie sociale épanouie en vous adaptant à des repas en extérieur sans faire d’entorse à votre mode de consommation,
• La notion de frustration qui n’existe plus, puisque rien n’est interdit,
• L’atteinte de votre objectif sans souffrance.

La santé englobe un tout et pas uniquement le physique. Manger sain à 100% finira par créer des tensions psychologiques à terme et conduit parfois à des TCA. Gardez à l’esprit que les extrêmes sont néfastes.

Manger pour sa santé c’est facile

Cet article présente une petite fraction de ma méthode de Rééquilibrage Alimentaire. Pour mettre tout cela en pratique immédiatement, pour voir en détails la notion de repas équilibré et avoir des outils concrets pour adapter cette théorie selon votre objectif, j’ai créé un guide complet. Cet Ebook vous permettra de mettre en place les différentes étapes évoquées dans l’article que vous venez de lire. Pour cela il suffit de vous inscrire ci-dessous !