Repas pour maigrir : comment composer ses assiettes !

À quoi ressemble précisément un repas pour maigrir ? Qu’est-ce qu’on devrait trouver systématiquement dans l’assiette de quelqu’un qui cherche à perdre du poids ?

Du poisson blanc ou du poulet avec des légumes. Voilà le secret…

Ah non, j’ai oublié de préciser qu’absolument personne ne veut subir une alimentation pareille. Petit scoop : si vous détestez ce que vous mangez pendant une perte de poids, vous allez vous venger sur la nourriture à la fin de votre régime… Et reprendre tous les kilos perdus.

Si votre régime est intenable : vos résultats seront intenables.

La question, c’est : 

“Ok Maël, mais pourtant il faut bien manger des légumes et du poulet pour maigrir… Ne me dis pas qu’on peut continuer à manger du nutella…”

Ma réponse, c’est :

“Si tu lis cet article en entier, tu verras que c’est possible de manger n’importe quel aliment et de maigrir quand même. Qu’aucun aliment ne devrait t’être imposé ou banni”

Dans les lignes qui suivent vous allez voir étape par étape, la meilleure façon de composer un repas pour maigrir. Alors lisez bien jusqu’au bout…

Quelles quantités dans ses assiettes ?

les besoins caloriques d'un repas pour maigrir

Je vous croise dans la rue par hasard. Je ne vous dis même pas bonjour, la première chose que vous demande, c’est : “Combien de boîtes de conserve peut-on mettre dans un placard”.

Puisque vous êtes quelqu’un de normalement constitué, vous allez me dire gentiment que cela dépend évidemment de la taille du placard.

Super, on a compris quelque chose. Avant de faire un calcul comme celui-ci, on doit savoir quel est la capacité d’accueil du placard. Normal, les placards de votre cuisine ne font pas le même volume que les placards de la cuisine chez ma grand-mère.

Chaque placard est unique, la quantité de boîte de conserve qui entre dans un placard varie en fonction de ses dimensions.

Excellent, on avance.

Deux semaines plus tard, c’est vous qui me croisez dans la rue. Vous me dîtes bonjour et demandez : “Maël, comment composer un repas pour maigrir… Je veux perdre du poids”.

Roulement de tambour… ça dépend de vos besoins caloriques.

Avant de savoir comment composer vos assiettes, on doit connaître la quantité de calories que vous devez manger au quotidien.

Vous êtes uniques. Vos besoins caloriques sont uniques, ceux de ma grand-mère ne sont pas les mêmes que les vôtres…

La toute première chose que vous devez absolument connaître, c’est la quantité de calories que vous dépensez au total dans une journée.

Partant d’ici, on pourra déduire la quantité de nourriture que vous devez mettre dans vos assiettes afin de constituer vos repas pour maigrir.

Si vous ne connaissez toujours pas vos besoins caloriques, vous pouvez faire le calcul ici : https://le-reequilibrage-alimentaire.com/par-ou-commencer/

L’importance des protéines dans un repas pour maigrir

les protéines

Désormais, on connaît vos besoins caloriques. Pour la suite de cet article, on utilisera l’exemple de quelqu’un qui doit en manger 1500 kcal par jour pour perdre du poids.

Théoriquement, vous pouvez manger 1500 kcal de chips et rien d’autre. Vous allez maigrir. Le problème, c’est que votre corps va vous détester. Vous vous sentirez mal constamment et mettez votre santé en péril.

Faisons un truc plus cohérent. Essayons plutôt de mettre toutes les chances de votre côté en décomposant l’assiette idéale durant une phase de perte de poids. Ce que je vais vous détailler est valable pour les 3 repas principaux de votre journée.

Vous avez votre assiette vide devant vous, vous savez que vous devez respecter vos 1500 kcal, par quoi on commence ?

Les protéines.

Il est très probable que jusqu’à maintenant, vous n’en mangiez pas suffisamment.

Votre assiette est vide, commencez par y mettre une source de protéines. Du poisson, de la viande, des oeufs… Allez-y franchement.  Les protéines améliorent la satiété de votre repas, régissent une partie de vos fonctions métabolique de base, facilitent la perte de poids, garantissent un meilleur maintien de vos muscles même en déficit calorique.

Combien devez-vous en mettre ?

Le minimum devrait être 1,3 g par kg de poids du corps.

Si je fais 77 kg cela fait 100 g de protéines par jour, au minimum.

Le calcul est 77 x 1,3 = 100. Faites le même pour vous.

Partant de ce nombre, il vous reste juste à adapter les quantités selon vos repas. Si vous avez besoin de 100 g de protéines par jour et que vous faites 3 repas, divisez ça grossièrement par 3. Vous allez manger à peu près 33 g de protéines par repas.

C’est assez simple en pratique. Ça fait 4 oeufs le matin, 150 g de poulet le midi et 150 de saumon le soir. Pour vous donner un point de repère, voici des illustrations pour imager ces chiffres :

Les aliments riches en protéines

Cela doit s’adapter en fonction de vos goûts, de votre appétit, de votre emploi du temps… Nous verrons ça dans la suite de l’article.

Ajouter une quantité précise de légumes ?

les légumes

Cool, votre assiette n’est plus vide. Vous avez des protéines, c’est la base solide absolument indispensable de votre repas pour maigrir.

Si vous vous assurez d’atteindre au quotidien vos minimums en protéines tout en respectant vos apports caloriques calculés dans la première partie : vous faites mieux que la majorité des gens qui cherchent à éliminer des kilos “au hasard”.

Manger un steak avec un verre d’eau c’est bof. Maintenant, on va ajouter des légumes dans votre assiette. C’est la seconde étape après les protéines.

Ici je vais être très concis.

Divisez votre poids du corps par 100 et mangez cette quantité de légumes (et fruit, on verra après) dans une journée. Exemple : je fais 77 kg alors je mangerai 770 g de légumes au quotidien au minimum. Facile comme repère. À côté de mes protéines je vais ajouter 250 g de légumes (ou fruits).

Si vous avez tendance à déjà manger beaucoup de légumes, ce calcul ne vous sert à rien. Vous en avez certainement largement assez. Mais si d’habitude vous en mangez peu, forcez-vous à respecter cette petite règle simple.

Les légumes faibles en calories

Si vous avez du mal à digéré des grandes quantités de légumes, essayez de les éplucher, d’ajouter du vinaigre de cidre et d’aller marcher 15 min après chaque repas. Cela vous aidera à coup sûr.

Maintenant il faut du gras (lipides)

les lipides dans un repas pour maigrir

L’assiette commence finalement à ressembler à un véritable repas pour maigrir. La suite, ce sont les lipides. Mais la suite, vous la connaissez déjà.

Plutôt que de vous écrire un article de 40 pages, je vais juste vous partager cette idée : je ne connais personne qui ne mange pas assez de lipides.

De l’huile d’olive, du beurre, des oléagineux, du fromage, du poisson… Pas de panique, il vaut mieux se concentrer pleinement sur les protéines et les légumes à la base de votre repas.

Inutile de se disperser avec des complications inutiles que personne dans le vrai monde ne rencontre. Continuez à manger du gras, c’est important pour votre organisme.

Les aliments riches en lipides

Privilégiez tant que possible les sources de lipides issues d’aliments non-transformés.

Pour finir votre repas pour maigrir, c’est le tour des fruits

les fruits

Dans votre repas pour maigrir, vous pouvez manger un fruit.

Avant le repas, après le repas, en dehors des repas… Toutes les heures sont bonnes pour manger des fruits. Ne croyez pas les saloperies du net qui complique la consommation de fruits.

C’est TOUJOURS valable de manger un fruit. Fin de discussion.

Ils sont à la base de notre alimentation depuis au moins 20 000 ans. J’imagine que vous êtes assez intelligent pour comprendre que si une catégorie d’aliments traverse le temps sur une durée aussi significative, vous avez toutes les bonnes raisons de continuer à en consommer.

Au niveau des quantités, cela dépend de vos besoins caloriques et de vos capacités digestives. Dans la partie sur les légumes, je vous parlais du poids de corps divisé par 100.

Dans ce calcul, vous pouvez inclure les fruits. Si je fais 77 kg, je mange au moins 770 g de légumes/fruits dans la journée. Peut-être que cela sera 500 g de légumes et 300 g de fruits : ça roule.

Les calories des fruits

Maintenant, vous avez votre repas pour maigrir.

Sans rire, si les gens étaient cinglés au point d’appliquer absolument chaque chose que je dis, voici le message que j’aurais passé au monde pour éradiquer le surpoids.

Mangez des protéines, des légumes et des fruits, puis garder des apports en gras naturel. En 1 an, j’ai sauvé la planète.

Mais bon, restons cohérents et avançons dans cet article.

Les féculents, c’est en option…

les glucides

C’est ce que les gens appellent communément les féculents. Ils ne sont pas indispensables. Pour autant, c’est peut-être bien pour vous d’en ajouter à votre repas pour maigrir.

Dans quelles quantités ? C’est là, la beauté de la chose.

Rappelez-vous au début… Mais si, quand je vous disais que vous pourrez manger du nutella et maigrir quand même. Je ne rigolais pas. C’est le moment de vous concentrer pour visualiser ce que j’ai à vous expliquer.

D’après mon calcul estimé, j’ai besoin de 1500 kcal pour jour pour perdre du poids.

Je fais 3 repas. Ils contiennent des protéines, des légumes, des fruits et des lipides. Une fois mes 3 assiettes complètes, j’arrive à 1000 kcal.

OK ?

Ça veut dire que maintenant, je peux ajouter 500 kcal de plus. Pour certains, ce sera des protéines supplémentaire en augmentant les portions. Pour d’autres ce sera des fruits en plus.

Mais ça, on s’en fiche. Ce qui compte c’est vous. La base irréductible de vos repas pour maigrir est posée. Les 500 kcal restantes, c’est open bar.

Ajoutez du riz, des pâtes, des patates à vos repas. Mangez un pain au chocolat. Mangez une glace en dessert. C’est ok.

les produits riches en glucides
Pour 100g de riz cru, il y a 349 kcal (pas 249)

“Mais si je mange de la malbouffe en respectant mes 1500 kcal, je vais quand même perdre du poids?”

OUI !

À partir du moment où vous restez dans le cadre de votre déficit calorique, vous allez éliminer du gras.

Comment cuisiner ses repas pour maigrir ?

comment cuisiner ses repas pour maigrir

Vous appliquez les étapes que je viens de vous décrire.

Au début, ça va être fastidieux parce que vous devez vous concentrer et y penser à chaque fois que vous cuisinerez. Puis au bout de deux semaines ça sera intuitif.

Cela dit, j’aimerais vous apporter deux derniers points d’améliorations.

Respecter ses goûts

Quand vous choisissez vos sources de protéines, faites-le en respectant vos goûts. Si vous trouvez que le saumon c’est immonde : mangez de la sardine.

Si vous adorez le poulet, mangez-en souvent. Ne vous prenez surtout pas la tête avec des broutilles. Mangez selon vos goûts réels, pas selon des rumeurs ou idées reçues.

Cela s’applique à toutes les catégories. Inutile de se forcer à bouffer du brocoli si vous avez horreur de ça. Manger des haricots verts ça fera bien l’affaire.

Ce n’est pas parce que vous cherchez à perdre du gras que vous devez subir votre alimentation. Faire un repas pour maigrir peut-être synonyme de plaisir (et devrait l’être d’ailleurs).

Réduire la friction

Qu’est ce que ça veut dire ?

C’est simple, faites les choix qui vous demandent le moins d’efforts possibles. Soyez fainéant. Sans rire.

Si vous n’aimez pas cuisiner, prenez-le en compte. Suivez les étapes de cet article et quand vous choisissez vos menus, trouvez un moyen de faire vos repas en moins de 10 min.

Si vous ne mangez jamais de légumes parce que ça vous embête de les éplucher : achetez des légumes surgelés.

Si vous ne mangez pas de fruits parce que vous ne savez pas lesquels choisir : réfléchissez à 3 fruits que vous aimez et ne mangez que ceux-là.

Le gros souci dans la perte de poids, c’est que la réflexion empêche l’action. Vous n’imaginez pas le nombre de messages “sans queue ni tête” que je reçois au quotidien, c’est hallucinant.

Sérieux.

On me demande par exemple :

“Est-ce que je dois peser ma pomme épluchée ou bien avec la peau ?”

Réponse : on s’en fiche. Mange ta pomme.

“Est-ce que c’est mieux de faire cuire le poisson au four ou à la poêle ?”

Réponse : on s’en fiche. Mange ton poisson.

Le problème ça n’est pas les questions. C’est leurs fondements.

Des milliers de personnes s’attardent sur des détails sans aucune importance pour se donner l’impression qu’il avance dans leur perte de poids. Les questions deviennent alors des excuses valables pour ne pas agir. Fondamentalement, on s’en fiche du mode de cuisson de ton poisson si à côté de ça tu manges 3 paquets de chips par jour.

L’action. Faire les choses. Se bouger. Appliquer.

C’est ça qui fait la différence.

Il vaut mieux avancer de façon imparfaite plutôt que de rester parfaitement droit sans bouger.

Dans cet état d’esprit, j’ai créé le PLAN…

Le PLAN : 32 menus alimentaires 100% personnalisables

le plan 32 menus alimentaires pour maigrir

Tout ce que l’on a vu jusqu’ici c’est de la théorie.

La théorie c’est très bien. En vérité, avec cet article uniquement vous avez largement de quoi progresser dans votre perte de poids.

Certaines personnes veulent plus que de la théorie. Peut-être que vous-même, vous en voulez plus.

C’est pour ça que le PLAN existe.


Concrètement toute la théorie de cet article et plus largement toute la théorie du Rééquilibrage Alimentaire est condensée dans le PLAN.

Sauf que vous n’avez pas du tout besoin d’y faire attention. Le truc est rendu ultra-simple.

Aussi simple que : vous vous réveillez, vous ouvrez votre plan, vous choisissez un menu, vous le suivez et vous maigrissez.

Il n’y a rien de magique. L’intégralité des 32 menus du PLAN respectent les étapes de cet article. La seule différence, c’est que vous n’avez pas besoin de réfléchir.

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