Manger des légumes, c’est bien. C’est la télé qui l’a dit : « mangez 5 fruits et légumes par jour ». Le slogan fonctionne puisque tout le monde connaît cette phrase. Simplement, c’est un peu compliqué de se projeter : quels légumes manger, quels fruits, quelles quantités précisément, dans quel intérêt… Il semble important de manger des légumes certes, vous voulez des techniques pour en manger plus ou plus facilement, nous allons y venir. D’abord voyons rapidement les intérêts multiples d’une alimentation riche en légumes.
Manger des légumes ça sert à quoi ?
Les légumes c’est plein de vitamines, de minéraux et de fibres. Je ne suis pas ici pour ressasser ces informations largement rependues et déjà assimilées. Les micronutriments que contiennent les légumes contribuent à votre bonne santé : d’accord.
Cet article se veut beaucoup plus pratique que théorique. Vous ne voulez pas connaitre la teneur en beta carotène précise d’une citrouille. Vous voulez savoir comment manger des légumes en quantités suffisantes.
Outre l’aspect nutritif, les légumes présentent un avantage significatif bien trop méconnu. C’est leur faible densité calorique mise à l’échelle du volume. Pour rendre ça palpable, je vous ai créé une image qui parle plus que des mots.
La comparaison révèle un bon nombre de choses. Pour une quantité de calories équivalente, vous pouvez manger beaucoup plus de légumes que n’importe quelle autre catégorie d’aliments. Plus le volume de vos assiettes est important, plus la faim est repoussée. Par conséquent une alimentation riche en légumes aura un double impact positif : améliorer votre santé et repousser la sensation de faim qui pousse à grignoter.
Combien de légumes je dois manger par jour ?
Il existe un moyen très simple de calculer son apport minimal en légumes quotidien. C’est une formule que j’ai définie personnellement et qui semble être relativement optimale. Chaque jour vous devriez manger au minimum 0,8% de votre poids du corps en légumes. Ce n’est pas un chiffre arbitraire qu’il convient de respecter à tout prix. C’est juste une formule indicative qui reflète une réalité assez cohérente.
À titre indicatif, je fais 75 kg, la formule correspondante est : 75 x 8 = 600. Je devrais manger au minimum 600 g de légumes par jour d’après ce calcul. Alors multipliez votre poids par 8 pour obtenir la quantité en gramme minimal de légumes que vous devriez consommer au quotidien.
J’insiste sur le minimum puisqu’en vérité, je mange au moins 1 kg de légumes par jour. Grâce aux techniques que je vous partage dessous.
J’anticipe immédiatement l’objection liée au prix des légumes. En moyenne 1 kg de légumes coûte entre 1,30 et 1,70€ quand on prend un échantillon de 14 variétés. D’autant que la qualité dans cet exemple n’est pas reniée au profit du tarif. Achetez des légumes locaux et de saison pour assurer un prix le plus bas et une qualité maximum : ce conseil “bateau” est applicable et très cohérent.
Technique 1 : Préparez vos légumes en avance
Le principal frein quand on veut manger des légumes, c’est le temps qu’il faut consacrer à leur préparation. A priori, c’est une fausse excuse puisque sacrifier 10 min de jeu mobile ou d’Instagram pour éplucher des carottes c’est faisable. Il n’en reste pas moins vrai que notre cerveau est câblé pour du résultat court terme. Si vous êtes au fond de votre canapé avec votre téléphone en train de stimuler vos circuits psychologiques de récompenses : préparer des légumes, ça ne vous tente pas vraiment.
Je ne crois pas aux techniques de motivation. En tout cas, je fais tout pour m’en éloigner parce que je connais leurs limites. Vous en avez la preuve à chaque 1er janvier au moment des résolutions que personne ne tient. Devoir se motiver constamment pour couper des betteraves, c’est voué à l’échec.
Je crois en la routine d’habitudes.
La première technique c’est de préparer vos légumes à l’avance. Consacrez-y 30 min deux fois par semaine et le tour est joué. Évidemment ce conseil n’est pas fait pour tout le monde, mais si votre cas peut s’y prêter voici la démarche à suivre.
Planifiez grossièrement vos repas (vous pouvez vous aider de cet article). Achetez les légumes nécessaires et épluchez-les, coupez-les, faites-les cuire… En fonction de la façon dont vous désirez les consommer. La majorité des variétés se conserveront au moins 3 jours après préparation.
Technique 2 : Ne vous limitez pas au frais
Manger des légumes frais, ça a ses limites. Ok, c’est certainement meilleur au goût, c’est peut-être plus appétissant mais c’est aussi un bon paquet de points négatifs. Le temps de préparation et la durée de conservation sont les frictions principales. Je ne dis pas qu’il faille bannir les légumes frais, simplement, vous ne devriez pas limiter votre consommation à cette unique forme de légumes pour des raisons obsolètes.
Non, les légumes frais ne sont pas plus sains. Non, les légumes frais ne contiennent pas toujours plus de micronutriments. Non, les légumes en conserve ne sont pas tous trop salés. Non, les légumes surgelés ne sont pas tous mauvais au gout…
La technique numéro 2 est très simple mais semble malheureusement trop peu rependue. Pensez aux conserves, aux surgelés et aux bocaux. Se restreindre uniquement au frais, c’est se tirer une balle dans le pied.
Veillez à quelques points cependant. Priorisez les légumes surgelés ayant la mention « congelé moins de 24h après la récolte » et ne les laissez pas décongeler avant la cuisson. Choisissez les boîtes de conserve ayant une quantité de sel relativement faible et ne contenant aucun autre ingrédient que « le légume, eau, sel ». Des produits contenants une liste d’additifs à n’en plus finir sont à éviter.
Technique 3 : Buvez vos légumes
L’idée de manger autant de légumes ne vous emplit pas de joie pour diverses raisons ? Pas de soucis : buvez vos légumes. Les soupes et les purées c’est génial.
Ça se conserve très bien au frigo, c’est possible de les congeler pendant plusieurs semaines et il suffit de les passer au micro-ondes quelques minutes pour les manger. Il y en a pour tous les goûts et toutes les couleurs. Vous trouverez des milliers de recettes de soupes et de purées de légumes maison sur internet.
Technique 4 : Camouflez vos légumes
Vous faites peut-être partis des gens qui détestent les légumes. Vous n’en mangez pas parce que vous n’aimez tout simplement pas ça. C’est dommage parce que vous passez à côté des bienfaits évoqués dans l’introduction de cet article.
Deux choses : ça n’est pas figé. Jusqu’à mes 17 ans, je ne mangeais quasiment aucun légume alors qu’aujourd’hui j’en mange au minimum 1 kg par jour. Deuxièmement, vous aimez certains légumes sous certaines formes c’est absolument certains. Vous ne détestez pas l’intégralité des légumes c’est un mensonge. Les carottes crues, les poivrons cuit, les tomates farcies, les purées de brocolis… Il y a forcément quelque chose à base de légumes que vous appréciez. Pour aller plus loin il y a aussi des légumes neutres pour vous : vous n’aimez pas spécialement ça, mais le goût ne vous fait pas vomir.
Il existe un point de rupture dans n’importe quelle situation de la vie. C’est le moment où vous basculez dans la douleur d’une situation qui vous pousse à tomber de l’autre côté de la balance. En l’occurrence, si vous forcez la consommation de légumes il y a forcément un moment ou l’habitude d’en consommer deviendra plus puissante que l’idée préconçue que vous détestez les légumes.
Voici ce que vous devez faire pour manger des légumes :
- Sélectionnez une liste d’au moins 3 variétés que vous aimez (oui, il y en a au moins 3 c’est sûr). Prenez l’habitude d’intégrer ces 3 légumes dans vos repas au quotidien, sous différentes formes (cuit, cru, mélangé…).
- Ajoutez progressivement les légumes neutres dans vos plats de façon à atteindre votre quota minimum de légumes quotidien (CF partie 1) sans avoir à manger toujours la même chose.
Inutile de vous forcer à manger tous les légumes du monde. S’infliger du brocoli si on déteste ça : c’est débile. Avec une palette de 15 variétés de légumes vous pouvez manger des recettes différentes à chaque repas facilement.
Bonus 1 : Grignotez entre les repas
Je partage souvent sur Instagram ma technique de la carotte. Si vous ne le saviez pas encore, j’aide les gens à perdre du poids. Le truc quand on maigrit, c’est que la sensation de faim a tendance à faire partie de notre quotidien. On le sait désormais manger des légumes c’est relativement utile pour lutter contre la faim.
Alors pour augmenter sa consommation de légumes et éviter de manger n’importe quoi entre ses repas, je préconise la technique de la carotte. A savoir, dès que la faim fait surface, éplucher une carotte et la manger cru.
Vous pouvez l’appliquer avec grossièrement n’importe quel légume.
Bonus 2 : Mangez des fruits
C’est la technique assez logique vu la tournure de cet article. Les fruits ont les mêmes vertus que les légumes et à quelques détails botaniques prêts : ils se ressemblent. La différence fondamentale c’est que les fruits sont plus caloriques.
Si votre apport calorique est maitrisé (voir ici) la consommation de fruits en quantité significative n’est absolument pas problématique.
Manger des légumes pour maigrir
Vous l’aurez certainement compris, les légumes présentent des avantages significatifs dans une période de perte de poids. Mais il ne suffit pas de manger 2 carottes et un navet par jour pour maigrir. La perte de poids ça n’est pas si simple que ça. En l’occurrence si votre objectif est d’éliminer quelques kilos : je vous offre mon guide complet pour perdre du poids sans frustration grâce au rééquilibrage alimentaire.
C’est top cette astuce pour connaitre la quantité minimum à manger par jour, c’est bien comme base.