Le meilleur petit déjeuner pour perdre du poids

Nommé repas le plus important de la journée, le petit déjeuner est aussi associé à bon nombre d’erreurs. Le choix des aliments qui compose ce repas est déterminant pour la perte de poids.

D’après les expériences que j’ai mené, j’ai rapidement conclu que le premier repas de la journée conditionne la qualité de l’alimentation qui suivra.

Ainsi, manger un petit déjeuner équilibré, adapté à vos besoins et à vos gouts détermine au moins 60% de votre perte de poids.

Malheureusement, certains saute ce repas et d’autres mangent n’importe quoi.

À travers cet article je vais vous expliquer comment composer votre petit déjeuner idéal.

 

Pourquoi il faut manger le matin ?

reveil

J’ai souvent affaire à des élèves qui n’ont pas faim le matin ou qui me disent ne pas avoir le temps de manger.

Pour l’excuse du temps, elle est éliminée en 2 seconde : Levez-vous 10 min plus tôt !

Pour l’appétit c’est plus compliqué… L’importance de ce premier repas est cruciale pour 2 raisons principales :

  1. Il marque une phase de transition. Manger un petit déjeuner vous sort de votre état d’endormissement, le message envoyé au cerveau est le suivant : La nuit est finie, de la nourriture arrive on relance la digestion et le métabolisme, la journée commence.
  2. Il donne la ligne directrice du reste de la journée. La psychologie est parfois simple, si vous commencez la journée en mangeant n’importe quoi, il n’y a aucune raison de manger sainement par la suite, de toute façon vous avez mal commencé.

Par contre, si la première action de votre journée consiste à manger sainement dans l’optique d’atteindre un objectif. La direction que votre journée va prendre sera positive.

Outre ces 2 raisons qui concernent uniquement la perte de poids, un petit déjeuner adapté le matin est interessant pour une bonne répartition énergétique.

Rester à jeun pendant plusieurs heures le matin est souvent mauvais pour votre concentration et incite fortement à manger de la malbouffe avant le repas de midi.

 

Le meilleur petit déjeuner

oeufs

Comme pour n’importe quel repas, il faut privilégier un apport calorique de qualité contenant une bonne source de micronutriments.

Voici une liste qui vous donne une bonne ligne directrice.

Les exemples que je vous présente sont à adapter selon vos goûts, vos préférences, votre appétit…

Une source de protéines

L’aliment protéiné que je conseille le plus pour le petit déjeuner est l’œuf !

Que vous aimiez manger salé ou sucré il existe un énorme éventail de recettes de petits déjeuners à constituer autour de l’œuf.

Une source de lipides

Un apport de lipides au petit déjeuner est intéressant, notamment pour ralentir la digestion et l’index glycémique du repas.

Le meilleur moyen d’éviter le coup de barre de la matinée est de manger des lipides le matin.

Si vous avez un œuf vous avez déjà des lipides, vous pouvez également ajouter :

Des Amandes, noix, noisettes, cajou, pistaches, des graines de chia, courges ainsi que de l’huile de coco ou d’olive par exemple.

Une source de vitamine et minéraux

Un ou plusieurs fruits de saison au petit déjeuner, c’est le top !

Pour un apport conséquent en vitamines, essayez de varier vos fruits sur la semaine. Si vous avez de quoi mixer, un jus de légumes est aussi très intéressant pour les micronutriments.

Une source d’hydratation

Verre d’eau, thé ou café : à vous de voir.

Le thé vert reste quand même le meilleur choix pour ses propriétés antioxydantes. Pour le café essayez tant que possible d’en limiter sa consommation à 1 ou 2 par jour.

Des glucides si vous en avez besoin.

Selon vos besoins énergétiques, une source de glucides peut être ajouté. Pas besoin de faire compliqué : flocons d’avoine ou de sarrasins, du miel… Privilégiez toujours les aliments bruts.

 

Deux recettes faciles et délicieuses

Je vous propose maintenant deux recettes qui respecte l’intégralité des recommandations ci-dessus.

La crêpe qui vous veut du bien :

Temps de préparation = 8 min / Coût = 75 cents.

pankake healthy

Ingrédients :

  • 1 œuf
  • 40 g d’avoine
  • 5 g de poudre d’amande
  • 10 g de cacao 100%
  • 5 g de poudre de coco
  • 5 g de miel
  • 1 fruit de saison

Préparation :

Mélanger l’œuf, l’avoine, la poudre d’amande, le cacao, la poudre de coco et le miel pour faire une pâte a crêpe. La texture doit être assez liquide pour couler dans la poêle. Ajoutez de l’eau si nécessaire.

Versez la mixture dans une poêle déjà chaude. Deux minutes par coté et la crêpe est prête.

Posez la dans une assiette et couper un fruit de saison en rondelle que vous disposez sur la crêpe.

 

Du lait et des céréales :

Temps de préparation = 3 min / Coût = 1€30

lait et cereales healthy

Ingrédients :

  • 200 ml de lait d’amande
  • 5 g de cacao 100%
  • 5 g de stevia
  • 20 g de mélange d’oléagineux (amande, cajou, noisette…)
  • 10 g de graine de chia
  • 30 g d’avoine ou sarrasin
  • Pépite de chocolat 80 %
  • 1 fruit de saison

Préparation :

Versez le lait d’amande dans un bol. Ajoutez le cacao et la stevia puis mélangez. Dans un récipient mélangez les oléagineux, les graines, l’avoine et les pépites de chocolat puis versez le contenu dans le lait chocolaté. Le fruit peut être séparé ou découpé et ajouté au lait. Par exemple des fruits rouges surgelés apporteront un goût sucré au lait…

Le goût se rapproche fortement des petits déjeuners classiques type lait de vache et céréales. Mais cette alternative est excellente pour la santé…

 

Pour aller plus loin…

Si votre objectif est de perdre du poids sans en reprendre mais surtout sans être frustré et en mangeant selon vos goûts : Le rééquilibrage alimentaire est pour vous.

C’est pourquoi je vous offre cet ebook qui vous permet de mettre en place votre propre rééquilibrage alimentaire de A à Z.

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